معلومات

النظام الغذائي اليوناني

النظام الغذائي اليوناني

يستخدم النظام الغذائي اليوناني أسلوبًا متوسطيًا تقليديًا لتناول الطعام لمساعدتك على إنقاص الوزن بطريقة صحية. فهو يجمع بين:

  • سنوات من التاريخ.
  • أحدث الأبحاث العلمية.
  • وصفات من الطاهية المتوسطية ماريا لوي.

يشار إلى ماريا لوي باسم "مارثا ستيوارت من اليونان". كتبت عشرة كتب طبخ في اليونان ، بما في ذلك كتاب الطهي الرسمي لدورة الألعاب الأولمبية أثينا 2004. وقد طهي لوي أيضًا الرئيس باراك أوباما في البيت الأبيض.

أساسيات النظام الغذائي اليوناني

في النظام الغذائي اليوناني ، لست مضطرًا للتجويع أو عد السعرات الحرارية أو قطع الكربوهيدرات أو الكحول أو الدهون أو أي أطعمة أخرى. وذلك لأن التاريخ يظهر لنا أنه من أجل إنقاص الوزن يحتاج الناس إلى الاستمتاع بما يأكلونه.

وقد لوحظت طريقة يونانية لتناول الطعام بشكل خاص لتأثيراتها الإيجابية على صحة القلب. تظهر الأبحاث أيضًا فوائد للحد من خطر الإصابة بمرض السكري وتعزيز الوظيفة الإدراكية (بسبب الأطعمة الغنية بالأوميغا 3).

الأطعمة الاثني عشر الركيزة

يعتمد النظام الغذائي اليوناني على اثنا عشر "بيلار للأغذية" الرئيسية. تظهر الأبحاث أنها تعزز حرق الدهون ، وتزيد من الشبع ، وتمنع المرض ، وتعزز تجربة الطهي الشاملة.

  1. زيت الزيتون
  2. زبادي
  3. خضروات
  4. فاصوليا
  5. مأكولات بحرية
  6. كل الحبوب
  7. نبيذ
  8. الأعشاب والتوابل
  9. فاكهة
  10. القهوة والشاي
  11. المكسرات والبذور
  12. الدجاج والبيض

يتم استكشاف التاريخ والفوائد وتطبيقات الطهي لكل من الأطعمة الأساسية. يتطرق الكتاب إلى علم كيفية تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وقمع الشهية ، وتحفيز حرق الدهون ، وتعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل.

ركز على النباتات

كلما أكلت نباتات أكثر كلما كنت أكثر صحة ونحافة. يجب أن تكون الأطعمة النباتية - وخاصة الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والألياف - أساس وجباتك.

سيتم ملء حوالي 50 بالمائة من طبقك في الغداء والعشاء بالخضروات غير النشوية. ويتكون الباقي من الحبوب الكاملة والبقوليات وكميات صغيرة من منتجات الألبان.

يمكن استهلاك المأكولات البحرية والبيض ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا ، ويمكنك تناول الدجاج مرتين في الأسبوع.

تحضير وجباتك الخاصة

مكون أساسي آخر في النظام الغذائي اليوناني هو تعلم إعداد وجبات الطعام الخاصة بك. هذا مهم لفقدان الوزن الفعال لأنه:

  • يمنحك السيطرة المباشرة على ما تأكله.
  • يقلل من فرصة تناول السكريات السامة.
  • يتجنب التعرض للدهون غير الصحية والمواد المضافة الاصطناعية.

ليس عليك أن تطبخ كل ليلة. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تركز وجباتك ووجباتك الخفيفة على Pillar Foods قدر الإمكان.

يحتوي على أكثر من 100 وصفة يونانية أصيلة

نشأت الطاهية ذات الشهرة العالمية ماريا لوي في قرية يونانية صغيرة وتعلمت الطبخ من الوصفات العائلية.

جميع الوصفات في النظام الغذائي اليوناني مبنية حول الاثني عشر عمود للأغذية لتعطيك أفضل النتائج.

كما يتم تضمين خطة الوجبات التي توفر تقريبًا 1500 سعرة حرارية في اليوم.

الأطعمة الموصى بها

يتكون النظام الغذائي اليوناني من الأطعمة التالية:
زبادي يوناني ، بيض ، سالمون ، جمبري ، صدر دجاج ، خروف ، دقيق الشوفان ، أرز بني ، مكرونة قمح كاملة ، كينوا ، كسكس ، عدس ، فاصولياء ، حمص ، طحينة ، مكسرات ، كالي ، سبانخ ، سلطة خضراء ، بروكلي ، قرنبيط ، باذنجان ، جزر ، ملفوف ، خرشوف ، فلفل ، كرفس ، كوسة ، قرع ، برتقال ، تفاح ، توت ، كرز ، زيت زيتون ، نبيذ أحمر ، قهوة ، شاي.

خطة وجبة يوم ممكن

في الظهور

1 كوب ماء مع عصير ليمون طازج

وجبة افطار

1 كوب زبادي يوناني
1 ملعقة كبيرة من الجوز
يرش موسلي الحبوب الكاملة
1 كوب قهوة

سناك الصباح

1 خوخ متوسط

غداء

كيشي السبانخ
سلطة بصلصة زيت الزيتون

وجبة خفيفه بعد الظهر

1 كوب من التوت الأسود

وجبة عشاء

صدر دجاج مشوي
الفاصوليا الخضراء المطهوة
5 أوقية نبيذ

حافظ على نشاطك طوال اليوم

يعزز التمرين عملية التمثيل الغذائي وهو جزء لا يتجزأ من نمط حياة صحي. العامل الأكثر أهمية هو أن تظل نشطًا طوال اليوم ، تمامًا مثلما فعل اليونانيون القدماء. اغتنم كل فرصة لإضافة المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي.

التكاليف والنفقات

النظام الغذائي اليوناني: انظر وشعر وكأنه إله أو إلهة يونانية وخسر ما يصل إلى عشرة جنيهات في أسبوعين بسعر 25.99 دولارًا.

الايجابيات

  • يشجع على استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة الطازجة وغير المعالجة.
  • لا يتطلب عد السعرات الحرارية أو تجنب أي مجموعات غذائية.
  • تم ربط النظام الغذائي اليوناني بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
  • يتضمن خطة للوجبات لمدة 4 أسابيع وخطة البدء لفقدان الوزن بسرعة.
  • يتم إنشاء الوصفات من قبل طاه مشهور للغاية.
  • يوفر خيارات خالية من الغلوتين وخالية من منتجات الألبان.

سلبيات

  • خطة الوجبات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية لمن يتبعون حمية نشطة جسديًا.
  • قد لا يستهوي أخصائيي الحميات الذين لا يستمتعون بالطهي.
  • يعطي عنوان الكتاب أخصائيي الحميات توقعات غير واقعية لأن معظم الناس ربما لن يفقدوا 10 أرطال في أسبوعين.

يمكن أن تفيد الصحة العامة

يجمع النظام الغذائي اليوناني بين الفوائد الصحية للطريقة اليونانية لتناول الطعام والوصفات المرضية التي ابتكرها طاه مشهور عالميًا.

سيجذب هذا الكتاب أخصائيي الحميات الذين يقدرون الاستمتاع بالطعام الجيد ويحبون قضاء الوقت في المطبخ.

الأنظمة الغذائية ذات الصلة

  • حمية البحر الأبيض المتوسط
  • سونوما دايت
  • المناطق الزرقاء

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Loi ، M. ، Toland ، S. (2014). النظام الغذائي اليوناني. هاربر كولينز.
  • صوفي ، ف. ، أبات ، ر. ، جينسيني ، ج. ف. ، كاسيني ، أ. (2010). تجميع الأدلة حول فوائد الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي على الصحة: ​​مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 92 (5) ، 1189-1196. حلقة الوصل
  • Costarelli ، V. ، Koretsi ، E. ، Georgitsogianni ، E. (2013). نوعية حياة المراهقين اليونانيين المتعلقة بالصحة: ​​دور النظام الغذائي للبحر المتوسط. جودة البحث في الحياة ، 22 (5) ، 951-956. حلقة الوصل
  • صوفي ، ف. ، ماتشي ، سي ، أباتيت ، ر. جينسيني ، ج. النظام الغذائي المتوسطي والصحة. العوامل الحيوية ، 39 (4) ، 335-342. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 14 أكتوبر 2017


شاهد الفيديو: النظام الفائز بأفضل حمية غذائية لثمان سنوات متتالية (قد 2021).