معلومات

الدهون الجيدة: الأطعمة لفقدان الدهون

الدهون الجيدة: الأطعمة لفقدان الدهون

عندما يتعلق الأمر بالدهون الغذائية ، هناك ثلاث نظريات أساسية تتعلق بإدراجها في نظام غذائي مصمم لفقدان الوزن.

1. الرؤية التقليدية قليلة الدسم

الفلسفة الأساسية: يجب تقليل الدهون بشكل كبير ، خاصة الدهون المشبعة. يجب أن تأتي الكمية القليلة من الدهون المسموح بها في الغالب من مصادر الخضروات.

2. الدهون لا تهم ، فقط الكربوهيدرات تفعل

الفلسفة الأساسية: يمكن تناول الدهون من جميع المصادر تقريبًا وفي الواقع يتم تشجيعها. يجب أن يركز أخصائيو الحميات على التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي بدلاً من ذلك. الدهون الغذائية لا تتحول إلى دهون ، والكربوهيدرات الزائدة والسكر.

3. فقط الدهون غير الطبيعية هي المسألة

الفلسفة الأساسية: يمكن لأخصائيو الحميات تناول الدهون ، ولكن يجب أن يكونوا دهونًا صحية فقط. الدهون الصحية هي تلك الموجودة في الأطعمة الكاملة أو تلك التي يمكن ضغطها على البارد. عادة ما تكون الدهون والزيوت المعالجة عالية في حمض أوميغا 6 الدهني ، مما يعزز الالتهاب واحتباس الدهون.

الحقيقة؟

ربما في مكان ما في الوسط.

  • هل يجب أن تكون الدهون جزءًا مهيمنًا من النظام الغذائي؟ على الاغلب لا.
  • هل يجب تجنب الزيوت النباتية المصنعة؟ ربما لذلك.
  • هل الدهون مهمة لجسم صحي؟ قطعا.

تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي ، ولكن يجب أن تكون طبيعية قدر الإمكان تمامًا مثل أي جزء آخر من النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن الذي يركز على التغذية الغذائية الكاملة مع تجنب الأطعمة المصنعة.

اختر الدهون والأطعمة التي تتناولها الأقل مقدار الخطوات للوصول من المصدر إلى فمك.

تحتوي بعض الأطعمة على دهون أكثر فائدة من غيرها.
تعلم كيفية اتخاذ خيارات جيدة باستخدام القائمة أدناه.

مصادر الدهون الصحية

الدهون الصحية هي تلك التي تكون طبيعية وغير معالجة قدر الإمكان وتلك التي لديها شكل جيد من الأحماض الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهاب داخل الجسم.

  • بذور الكتان
  • سمك (خاصة مصادر أوميجا 3 مثل سمك القد وسمك السلمون)
  • المكسرات (البندق واللوز والجوز)
  • افوكادو
  • زيت الزيتون
  • زيت سمك
  • زيت جوز الهند

الدهون المشبعة وأمراض القلب

مع تقدم البحث على مدار العقود القليلة الماضية ، تم التشكيك في الاعتقاد السائد سابقًا بأن الدهون المشبعة = أمراض القلب. أصبحت العلاقة بين الاثنين ضعيفة بشكل متزايد.

العلاقة بين الكوليسترول الغذائي والكوليسترول في الدم ليست في أي مكان مباشرة كما قيل لنا في 80s و 90s.

في الواقع ، نستجيب جميعًا بشكل مختلف للكولسترول الغذائي ، وفي معظمنا ، لا يؤثر على الكوليسترول في الدم (المصدر).

الاندفاع للقضاء على الدهون المشبعة من نظامنا الغذائي أدى إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات المصنعة. هذا هو الذي يساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (المصدر).

في ضوء هذا البحث ، أصبح من الواضح أنه لا بأس من استهلاك الدهون المشبعة على شكل زبدة وبيض ولحم البقر الذي يغذي العشب.

كما هو الحال مع جميع الدهون ، أدرك أنها أكثر كثافة من السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين. لكنهم يرضون الجوع أفضل من السكر!

مصادر الدهون لتجنب

تتم معالجة هذه الدهون بشكل كبير وتشكل مخاطر صحية محتملة على جسم الإنسان. يمكن أن يسبب ملف الأحماض الدهنية الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

  • السمن
  • الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (مقلي أو مسمى "مهدرج جزئيًا")
  • زيوت نباتية معالجةمثل زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت القرطم.

القاعدة البسيطة

إذا كنت في شك ، فاختر الأطعمة غير المصنعة أو التي يتم معالجتها بشكل طفيف والتي تحتوي على مستويات منخفضة من أوميغا 6 (حمض اللينوليك).

تناول الأطعمة الخالية من الدهون المتحولة فقط ولا تثق في الملصق. يمكن للأطعمة التي تحتوي على 0.5 جرام من الدهون المتحولة أو أقل المطالبة بـ 0 دهون متحولة. تحقق من مكونات الطعام بحثًا عن كلمة "مهدرجة جزئيًا" أو "تقصير الخضار".

المراجع

  • Hu ، F. B. (2010). هل الكربوهيدرات المكررة أسوأ من الدهون المشبعة؟. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, 91(6) ، 1541-1542. حلقة الوصل
  • سيري تارينو ، ب. دبليو ، صن ، كيو ، هو ، ف ب ، كراوس ، ر.م. الدهون المشبعة ، الكربوهيدرات ، وأمراض القلب والأوعية الدموية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, 91(3) ، 502-509. حلقة الوصل
  • Siri-Tarino، P. التحليل التلوي لدراسات الأتراب المرتقبة التي تقيم ارتباط الدهون المشبعة بأمراض القلب والأوعية الدموية. المجلة الأمريكية للتغذية السريريةajcn-27725. حلقة الوصل
  • Remig ، V. ، Franklin ، B. ، Margolis ، S. ، Kostas ، G. ، Nece ، T. ، Street ، J. C. مجلة جمعية الحمية الأمريكية, 110(4) ، 585-592. حلقة الوصل


شاهد الفيديو: اهم و افضل 14 اطعمة التي تساعد في حرق الدهون ونقص الوزن (قد 2021).